תנוחה:
שב/י בכל תנוחת מדיטציה נוחה עם עמוד שדרה ישר, סנטר מעט פנימה, בית חזה מורם.
עיניים:
עצום/י עיניים.
נשימה:
התמקד/י בנשימה. שאף/י דרך האף בשמונה פעימות שוות. נשוף/י דרך האף בנשיפה אחת עמוקה וחזקה.
זמן:
המשך/י במשך 11 דקות.
לסיום:
שאף/י עמוק, החזק/י את הנשימה 5–10 שניות, ונשוף/י.
שאף/י עמוק, החזק/י את הנשימה 15–20 שניות וגלגל/י את הכתפיים. נשוף/י בחוזקה.
שאף/י עמוק, החזק/י את הנשימה 15–20 שניות, והפעם גלגל/י את הכתפיים מהר ככל האפשר. נשוף/י והרפה/י.